Le plancher pelvien : pourquoi c'est important et comment le renforcer à la maison

4 min de lecture · Équipe SEXOH

Tapis de yoga rose, verre d'eau et boules de contraction du périnée

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles dont on parle rarement jusqu'à ce qu'il cause des problèmes. Pourtant, le maintenir en forme améliore le contrôle de la vessie, la posture, la récupération post-partum et le plaisir sexuel, aussi bien chez la femme que chez l'homme. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de le renforcer à la maison, en quelques minutes par jour seulement.

En bref

Ce sont les muscles qui soutiennent la vessie, l'utérus, la prostate et le rectum.
Leur entraînement améliore la continence et l'intensité des orgasmes .
Les exercices de Kegel et les boules chinoises sont les outils les plus connus.

Qu'est-ce que le plancher pelvien exactement ?

Imaginez un hamac de muscles et de ligaments s'étendant du pubis au coccyx. Il soutient les organes pelviens, participe au contrôle de la miction et de la défécation, et se contracte rythmiquement lors de l'orgasme. Comme tout muscle, il peut s'affaiblir en cas de grossesse, d'accouchement, de vieillissement, de surpoids, de constipation chronique ou de pratique de certains sports à fort impact.

Comment cela influence votre vie sexuelle

Un périnée tonique améliore la circulation sanguine dans cette zone, accroît la sensibilité et intensifie les contractions orgasmiques. Chez l'homme, il contribue également au contrôle de l'éjaculation et au maintien de l'érection. À l'inverse, un périnée trop tendu peut engendrer des douleurs ; l'objectif est donc non seulement de le contracter, mais aussi de savoir le détendre.

Comment localiser les muscles

Une façon simple de s'y prendre est d'imaginer que vous essayez de retenir des gaz ou d'arrêter d'uriner. Ce sont ces muscles-là. Faites cet exercice uniquement pour les identifier, et non comme un exercice régulier lorsque vous urinez. Pendant la contraction, vos fesses, votre abdomen et vos cuisses doivent rester détendus, et votre respiration doit être régulière.

Exercices de Kegel de base

Contractions lentes : contractez pendant 5 secondes, relâchez pendant 5 secondes. Répétez 10 fois.
Contractions rapides : contracter et relâcher rapidement 10 fois de suite.
L'ascenseur : il se rétrécit progressivement en trois « étages » et descend de la même manière.

Faites cet exercice deux ou trois fois par jour. Vous pouvez le faire allongé, assis ou debout. Les premiers résultats sont généralement visibles au bout de 6 à 12 semaines.

Balles chinoises : entraînement avec assistance

Les boules de gymnastique vaginale contiennent un poids interne qui suit les mouvements du corps, provoquant de petites contractions réflexes. Elles constituent un moyen pratique de faire de l'exercice tout en vaquant à d'autres occupations.

Commencez avec une seule balle légère ; lorsque vous y parviendrez facilement, passez à deux balles ou à une balle plus lourde.
Utilisez-les avec un peu de lubrifiant à base d'eau .
Commencez par 15 minutes par jour pendant que vous marchez ou que vous faites des tâches ménagères, et augmentez progressivement la durée.
Choisissez du silicone de qualité médicale et un cordon de récupération durable.

Vous trouverez différents poids et séries progressives dans les sections « ballons » et « santé des femmes » .

Et les hommes, alors ?

Les exercices de Kegel fonctionnent de la même manière chez l'homme. Les muscles sollicités sont situés de la même façon et le déroulement est identique. Ils sont particulièrement utiles pour améliorer le contrôle de l'éjaculation et la fermeté de l'érection.

Quand consulter un professionnel

Si vous souffrez d'incontinence urinaire, de douleurs pendant les rapports sexuels, d'une sensation de pesanteur dans le périnée ou si vous avez récemment accouché, la physiothérapie du plancher pelvien est idéale. Un bilan personnalisé permettra de déterminer si vous avez besoin de renforcer ou de détendre les muscles de votre plancher pelvien.